Blog

10 základních jógových pozic pro nováčky

Základní pozice tvoří srdce všech hodin jógy. Jejich zvládnutí je důležité pro příjemný zážitek ze skupinové lekce. Budou vám ale sloužit i jako solidní báze pro rozvoj samostatné domácí praxe. Pokud budete níže zmíněné pozice držet na pět až deset výdechů, nebo zacvičíte-li si je několikrát dokola, poslouží vám i jako plnohodnotná sestava, kterou si protáhnete a posílíte celé tělo.

Důležité je, v každé jógové sestavě obsáhnout alespoň jednu pozici záklonovou, předklonovou a rotaci. Rozhodně by ale neměla celá lekce být zaměřena jednostranně, např pouze na záklony. Ucelená sestava by měla začít uvolněním krku a šíje, protáhnout celou páteř, rozhýbat kyčle a pánev a poté posilovat střed těla. Samozřejmě je ale také mnoho specializovaných lekcí, zaměřených na specifické části těla.

Pozice Hory. FOTO by yanalya

1. Pozice Hory (Tadasana)

Základní ásana, ze které vycházejí všechny další stojné pozice. Pozice Hory je začátek Pozdravu Slunce, který je oblíbenou součástí praxe mnoho učitelů. Na první pohled vypadá Pozice Hory obyčejně. Opak je ale pravdou. Není to totiž tak jednoduché, správně stát. Pozice Hory nás učí jak uzemnit chodila, jak se skrze ně spojit se zemí a mít v nich pevnou oporu. Skrze Pozici Hory si osaháte správné držení celého těla. Naučíte se pracovat s kolenním zámkem, podsazovat pánev, prodloužit páteř, otevřít hrudník, povolit ramena a prodloužit krční páteř.

Tip: Tuto ásanu můžete trénovat kdekoliv, ve frontě v supermarketu, ve veřejné dopravě… 

Skrze praxi Pozice Hory v běžném životě se naladíte na svoje tělo a na svůj dech a přesunete automaticky pozornost do přítomného okamžiku. Tadasana může být vaší cestou jak se uklidnit ve chvílích netrpělivosti a neklidu.

Popis: Začněte ve stoje, s chodidly těsně u sebe, nebo na šířku pánve. Váhu těla rovnoměrně rozprostřete mezi všechny prsty na nohou. Zpevněte střed těla lehkým vtažením pupíku dovnitř, směrem k páteři a vytahujte se temenem hlavy ke stropu. Lehce povolte kolena (otevřete kolenní zámek), podsaďte pánev, aby byla ve středním postavení a pusťte ramena dolů, od uší. Můžete si představovat, že vás někdo na pomyslné nitce vytahuje nahoru ke stropu a všechny vaše obratle se od sebe jemně oddalují.

Pozice bojovníka II. FOTO by yanalya


2. Pozice Bojovníka 2 (Virabhadrasana)

Bojovníci 1,2,3  jsou náročnější pozice, ale patří mezi ásany, se kterými pracuje většina jóga učitelů. Tyto ásany podporují vnitřní sílu a odhodlání a posilují celé tělo. Všichni tři bojovníci jsou si v základním postavení podobní, dnes si popíšeme Pozici Bojovníka 2.

Popis: Do Bojovníka 2 se nejčastěji přechází z Pozice Hory, nebo z Pozice Střechy. Z Pozice Střechy vykročte levou nohou mezi dlaně a otevřete zadní, pravé chodidlo (malíkovou hranu vytočte rovnoběžně s kratší hranou podložky). Váhu rozložte rovnoměrně mezi obě chodidla, najděte stabilitu a pomalu se zvedněte do stoje. Pokrčujte přední nohu v koleni tak, aby lýtko se stehnem svíralo úhel 90 stupňů a otevírejte kyčel. Vyrovnejte páteř abyste měli hlavu, srdce a pánev v jedné ose. Paže jsou natažené, dlaně v úrovni ramen. Pohled směřuje za prostředníčkem přední ruky. Svaly na obou nohou udržujte stále aktivní, soustředte pozornost na správně pokrčené koleno přední nohy (koleno by nemělo padat dovnitř) a na malíkovou hranu zadní nohy, od které se vynášíte vzhůru.

Z pozice Hory udělejte každou nohou úkrok do strany, zadní nohu vytočte malíkovou hranou ven a přední nohu pokrčujte v koleni.

Pozice psa hlavou dolů FOTO by Freepik.com

3. Pozice střechy/Pes hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana)

S pozicí střechy se setkáte snad na každé hodině jógy. Je součástí Pozdravu Slunci, oblíbenou odpočinkovou polohou a během lekcí Vinyasy slouží jako tranzitní pozice ze stojných pozic, do pozic na zemi.  

Pozice Psa hlavou dolů je ásana, která obnovuje energii v celém těle. Protahuje a posiluje svaly celého těla a to hlavně ramena, záda, hrudník a svaly zadní strany nohou. 

Popis: Pes hlavou dolů většinou začíná z pozice na všech čtyřech. Zvedněte prsty na nohou, zapřete se o ně a pomalu zvedejte boky nahoru ke stropu. Dlaněmi se odtlačujte od země, ramena držte od uší a přitahujte břicho a trup ke kolenům. Hýždě držte v protažení páteře, kolena propínejte. Často bývají zkrácené podkolenní šlachy a kolena nejde plně propnout. Pokud máte kolenní šlachy ztuhlé, propínejte na střídačku jedno a druhé koleno. 

Pozice kočky FOTO by Freepik.com

4. Pozice kočky a krávy (Bidalasana/Marjaryasana)

Pozice kočky a krávy je blahodárná pro naše záda. Zvyšuje pohyblivost všech úseků páteře a odstraňuje fyzické bloky v celém trupu. S touto pozicí je vhodné začít, jelikož  připravuje páteř na další cviky. Mimo jiné také prohlubuje dech, působí pozitivně na orgány v břišní dutině a podporuje zažívání.

Popis: Výchozí pozice je na zemi, na všech čtyřech. Srovnejte se tak, abyste měli zápěstí v ose s rameny a kolena přímo pod kyčlemi. 

S nádechem podsaďte pánev, kostrč míří do nebe. Protlačte hrudní páteř směrem dolů a prohněte se v bedrech. Tělo ale nepouštějte do úplného prohnutí, stále mějte aktivní břicho, pupík jemně přitahujte k páteři. Hlavu jemně zakloňte a očima se podívejte nad sebe. To je pozice krávy. 

S výdechem vyhrbte záda, pánví tlačte dopředu a dolů mezi dlaně, kostrč protlačujte k zemi a krční páteř a hlavu povolte dolů, bradu přitáhněte k hrudníku. To je pozice kočky.

Pozice krávy FOTO by Freepik

5. Pozice Dítěte (Balasana)

Pozice Dítěte je klasická relaxační ásána. Touto pozicí je ideální prokládat náročnější sestavu, využijte ji kdykoliv si během praxe potřebujete odpočinout.

Popis: Začněte v kleku a pomalu si sedejte na paty. Pozice Dítěte má několik variant: s koleny i chodidly u sebe, s chodidly u sebe a s koleny široko otevřenými, s pažemi podél těla a nebo s pažemi nataženými před tělem. Čelo opřete o zem a uvolněte všechny svaly. Dýchejte volně a zhluboka, vnímejte jak vám dech otevírá zadní část hrudního koše a roztahuje jednotlivá žebra od sebe. Balasana je hluboce relaxační a odpočinková pozice. Setrvejte v ní tak dlouho, jak potřebujete.

Pozice dítěte FOTO by Freepik

6. Pozice Prkna (Phalakasana)

Pozice prkna je intenzivní ásana, která nás učí pracovat s vahou vlastního těla, posiluje náš střed, břicho záda a paže. Prkno je pozice která dodá sílu vašemu tělu i vaší mysli.

Popis: Výchozí pozice vysokého prkna je na všech čtyřech končetinách, v podstatě jako byste chtěli udělat klik. Zpevněte celé tělo, protáhněte se do dálky, za temenem hlavy a za patami. Ramena držte od uší, nepropadejte se do dlaní, ale odtlačujte se od země. Lopatky držte široko od sebe, tím vyrovnáte hrudní páteř. Pupík vtáhněte směrem k páteři, nepropadejte se v bedrech a dýchejte, nezadržujte dech.

Pozice prkna FOTO by Yanalaya

7. Pozice Kleští (Paschimottanasana) 

Pozice Kleští je předklonová pozice v sedě. Tato ásana, stejně jako další předklonové pozice posiluje vnitřní orgány a protahuje zadní linii stehen a trupu. Paščimotasana také zklidňuje organismus a navozuje pocit pokory.

Popis: Výchozí pozicí je sed s nataženýma nohama. S nádechem zvedněte paže nad hlavu a s výdechem se pomalu, s rovnými zády předklánějte a přibližujte hrudník ke stehnům. Dlaněmi uchopte prsty u nohou, pokud nedosáhnete na chodidla, chytněte se za holeně a nebo si pokrčte kolena. V této ásaně je důležitější udržet rovná záda, než dosáhnout na špičky. 

Pozice kleští FOTO by Yanalya

8. Pozice Poloviční rotace v sedě (Ardha Matsyendrasana)

Rotace jsou balzámem pro ztuhlou páteř. Poloviční rotace v sedě posiluje břišní a zádové svaly, zvyšuje pohyblivost páteře a svalů v oblasti ramen. 

Popis: Začneme v sedě, v pozici dandasana (sed s nataženýma nohama). Pokrčte pravou nohu a chodidlo položte za levou dolní končetinu (ta může být pokrčená, nebo natažená). Levý loket natažené levé horní končetiny opřete o pravé koleno. Pravou ruku opřete za trupem. S nádechem se vyrovnejte v páteři a s výdechem rotujte páteř, pohled míří dozadu, doprava. Po pěti dechových cyklech se s výdechem vraťte do výchozí pozice v sedě a vyměňte nohy.

Pozice rotace v sedě FOTO by Yanalya

9. Pozice Stromu (Vrksasana)

Strom je výborná balanční pozice, která pracuje s rovnováhou, pomáhá budovat pocit vnitřní stability, učí nás soustředění a zklidnění dechu, posiluje dolní končetiny a otevírá třísla.

Popis: Pozice Stromu vychází z Pozice Hory. Srovnejte se a najděte svůj střed. Očima si najděte pevný bod na zemi, zhruba dva metry před vámi a zafixujte ho pohledem. Poté pomalu nadzvedněte pravou patu od země, váhu těla přeneste na levé chodidlo. Pravé chodidlo můžete zvednout ze země celé a opřít o lýtko, nebo o stehno levé nohy. Není důležité, jak vysoko pravou nohu zvednete, postupujte pomalu a vědomě. Stabilitu trénujete už když přenášíte váhu z jedné nohy na druhou. Ve chvíli kdy v Pozici Stromu najdete rovnováhu, sepněte dlaně před srdcem, jako při modlitbě. Ramena povolte od uší a zhluboka dýchejte. Pozici provádějte vždy na obě dvě strany.

Pozice stromu FOTO by Freepic.com
Pozice stromu FOTO by Freepic

10. Pozice Mrtvoly (Savasana) 

Šavasana působí na organismus neobyčejně blahodárně, i když se u ní “jen leží”. Je to pozice kterou končí lekce jógy, ásana při které relaxuje nejen tělo, ale i mysl. V dnešním uspěchaném světě je pro mnoho lidí obtížné vypnout a to je právě to, co nás Pozice Mrtvoly učí. Soustřeďte se na dech, vnímejte jak se vaše tělo propadá do podložky a dovolte si na chvíli nic neřešit, na nic nemyslet. Odpoutání se od proudu myšlenek je někdy těžké, skoro až nemožné, proto je Šavasana důležitou ásanou, která by měla být součástí každé praxe. 

Popis: Lehněte si na záda, paže položte podél těla, dlaněmi směrem ke stropu. Bradu přitáhněte lehce k hrudníku, čímž vyrovnáte krční páteř a postupně uvolňujte celé tělo. 

Pozice mrtvoly FOTO by Yanalya

Pár tipů pro začátečníky

  • Na začátku vaší praxe je lepší začít s pozicemi v uzavřeném řetězci. To jsou takové ásany, kde je pevná opora se zemí. Otevřené pozice, které jsou náročnější na správné provedení, je potřeba trénovat postupně, po malých krůčcích. 
  • Nesnažte se hned dostat do finální pozice, vždy vnímejte aktuální možnosti svého těla. 
  • Cvičte to, co je vám příjemné. Nikdy byste při józe neměli cítit bolest
  • Nezadržujte dech. Snažte si dech uvědomovat a dýchejte zhluboka.